Urheilusuorituksen tasoon vaikuttavat monet tekijät: fyysinen kunto, lajitekniikka, taktiikka ja ravitsemus, jne ja ne ovat kaikki tärkeitä. Mutta yksi merkittävimmistä tekijöistä on usein se, mitä tapahtuu urheilijan pään sisällä ja miten urheilija kykenee johtamaan omaa mieltään kilpailusuorituksen aikana.
Kilpailujännitys, pelko epäonnistumisesta, täydellisyyden tavoittelu ja aiemmat epäonnistumiset voivat kaikki vaikuttaa siihen, kuinka hyvin urheilija pystyy hyödyntämään potentiaaliaan kilpailutilanteessa.
Suorituskyvyn lisäksi urheilijan on tärkeää huolehtia myös mielen ja kehon hyvinvoinnista.
Hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) pohjautuva psykologisen joustavuuden malli tarjoaa tutkitusti tehokkaan lähestymistavan mielen haasteiden työstämiseen. Tässä blogissa tutustumme psykologisen joustavuuden kuuteen ydinprosessiin ja siihen, miten ne voivat auttaa sinua sekä urheilussa että arjessa.
Esittelen ensin lyhyesti kuusi osaprosessia ja sen jälkeen tarjoan muutamia näkökulmia niiden hyödyntämiseksi urheilussa ja arjessa.
Psykologisen joustavuuden kuusi ydinprosessia
Psykologinen joustavuus koostuu kuudesta toisiinsa liittyvästä prosessista, jotka yhdessä auttavat meitä kohtaamaan haasteet ja toimimaan arvojemme mukaisesti myös vaikeissa tilanteissa. Tehokkaan ja toimivan työkalun osaprosesseista tekee se, että sitä voidaan hyödyntää ajasta ja paikasta riippumatta, eikä yksinomaan vain kilpailutilanteissa.
1. Hyväksyntä
Hyväksyntä tarkoittaa halukkuutta kokea tunteet, ajatukset ja kehon tuntemukset sellaisina kuin ne ovat – ilman tarvetta muuttaa, välttää tai kamppailla niitä vastaan.
Tunteiden tai kokemusten välttely tai niihin jumiin jääminen on tyypillinen haaste urheilussa, koska urheilija haastaa sekä altistaa itseään menemään äärirajoille ja siten myös epämukavuusalueelle. Mikäli urheilija ei kykene läpielämään epämiellyttäviä tunteita ja tekemään niille tilaa, urheilija estää itseään pääsemään vaikeiden tilanteiden yli rakentavalla tavalla.
2. Mielen kontrollin heikentäminen (Defuusio)
Defuusio auttaa meitä ottamaan etäisyyttä ajatuksiimme ja näkemään ne vain ajatuksina, ei absoluuttisina totuuksina. Se on kykyä tarkastella ajatuksia sen sijaan, että olisimme niiden vallassa. Liiallinen uppoutuminen ajatuksiin kesken kilpailusuorituksen tai tarttuminen ajatustulkintoihin voivat viedä urheilijan huomioin pois itse suorituksesta. Negatiivinen itsepuhe, rajoittavat uskomukset sekä musta-valkoinen ajattelu sekä niiden pohjalta toimiminen ovat tyypillisiä esimerkkejä mielen kontrollista.
Esimerkiksi jääkiekkoilijalla voi olla uskomus, että ”kopoja” tai ”high fivejä” ei saa antaa ennen pelin alkua, muuten mikään ei onnistu. Kyseessä on uskomus, joka vie käyttäytymiseltä joustavuutta ja siten ”pakottaa” urheilijan toimimaan säännönohjaamalla tavalla.
3. Tässä hetkessä eläminen
Tässä hetkessä eläminen tarkoittaa tietoista läsnäoloa nykyhetkessä – kykyä keskittyä siihen, mitä tapahtuu juuri nyt, sen sijaan että juuttuisimme menneeseen tai huolehtisimme tulevasta. Urheilussa tavoitteet sekä odotukset ohjaavat mieltä orientoitumaan tulevaisuuteen ja toisaalta pettymykset aiempiin tuloksiin pitävät mielen menneisyydestä. Nämä haittaavat nykyhetkessä elämistä, joka on tärkeää keskittymisen ja flow:n kannalta.
4. Havainnoiva minä
Havainnoiva minä on tietoisuuden taso, josta käsin voimme uteliaasti tarkkailla kokemuksiamme takertumatta niihin. Se on pysyvä näkökulma, josta voimme havainnoida lähes jatkuvasti muuttuvia kokemuksia. Urheilijalle on tärkeää itsetuntemuksen sekä tietoisuuden kehittymisen kannalta, että hän oppii havaitsemaan ajatuksia, kokemuksia ja tuntemuksia, jotka vaihtelevat alati ja jotka eivät ole yhtä kuin urheilija ihmisenä itse on.
5. Arvot
Arvot ovat meille tärkeitä elämänsuuntia, jotka kertovat, millaisina ihmisinä haluamme olla ja mikä on meille merkityksellistä. Urheilijan hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että urheilija tunnistaa sen, mitä henkilökohtaisia arvoja urheilu palvelee ja mitä muita merkityksellisiä asioita elämään sisältyy urheilun lisäksi. Arvoja ei ole periaatteessa, vaan ne näkyvät aina suoraan käyttäytymisessä ja toiminnassa.
6. Sitoutuminen arvojen mukaiseen toimintaan
Sitoutuminen tarkoittaa konkreettisia tekoja arvojen suunnassa. Silloinkin, kun tilanteet herättävät epämiellyttäviä tunteita. Sitoutuminen on konkreettista toimintaa, joilla ulkopuolisetkin voivat nähdä arvot käytännössä.
Nyt kun olemme tutustuneet psykologisen joustavuuden perusperiaatteisiin, tarkastellaan kuinka näitä prosesseja voi soveltaa käytännössä urheilussa ja arjessa.
1. Hyväksyntä – tilan tekeminen vaikeille tunteille
Miksi tämä on tärkeää urheilussa: Kilpailujännitys, väsymys, kipu ja epävarmuus kuuluvat urheiluun. Kun urheilija yrittää taistella näitä tuntemuksia vastaan, hän usein pahentaa tilannetta ja kuluttaa arvokasta energiaa, jota tarvittaisiin itse suoritukseen.
Konkreettisia harjoituksia urheilutilanteissa:
- Jännityksen kehoskannaus: Ennen kilpailua tutki rauhallisesti, missä jännitys tuntuu kehossasi. Anna sen olla siellä. Hengitä ”tilaa” näihin kohtiin ja muistuta itseäsi: ”Tämä on normaalia kilpailujännitystä, se kertoo siitä, että olen valmistautunut.”
- Tunnesurffaus: Kuvittele olevasi surffaaja ja tunteesi aaltoja. Sen sijaan että yrittäisit pysäyttää aallon (mahdotonta), harjoittele ”ratsastamaan” sillä – anna sen tulla ja mennä luonnollisesti.
- Jännityksen personointi: Anna kilpailujännitykselle nimi ja persoona. Puhu sille kuin vanhalle tutulle: ”Ahaa, siellähän sinä taas olet, Hermostunut Heikki. Voit istua siinä, minä teen nyt työni.”
Arjessa:
- Epämukavuuden hyväksyntä arjessa: Valitse yksi päivittäinen tilanne, joka herättää lievää epämukavuutta (esim. huonossa säässä treenaamaan lähtö, vaikean harjoitustilanteen kohtaaminen). Harjoittele hyväksymään epämukavuus sen sijaan että yrittäisit välttää sitä.
- Vaikeiden tunteiden päiväkirja: Kirjaa ylös vaikeita tunteita sitä mukaa kun niitä tulee vastaan. Lisää perään lause: ”Voin tuntea tämän tunteen ja silti tehdä minulle tärkeitä asioita.”
2. Mielen kontrollin heikentäminen
Miksi tämä on tärkeää urheilussa: Urheilijat kärsivät usein negatiivisista ajatuksista sekä itsepuheesta: ”En ole valmis”, ”Entä jos epäonnistun”, ”Muut ovat parempia”. Nämä ajatukset voivat hallita suoritusta, ellei niihin opi ottamaan etäisyyttä.
Konkreettisia harjoituksia urheilussa:
- Mieli urheiluselostajana: Kuvittele mielesi innokkaana urheiluselostajana. Anna selostajan puhua taustalla ja keskity samalla omaan suoritukseesi. Tärkeää on ymmärtää, ettet täysin voi hiljentää urheiluselostajaa, vaikka haluaisitkin.
- Ajatukset lehtiotsikoina: Muuta paineistavat ajatukset hauskoiksi lehtiotsikoiksi: ”Urheilija pohtii mahdollista epäonnistumista” tai ”Paikallinen mieli ennustaa taas katastrofia”. Tämä auttaa luomaan etäisyyttä niihin.
- Ajatukset bussin matkustajina: Kuvittele olevasi bussin kuljettaja ja ajatuksesi äänekkäitä matkustajia. Sinä olet ratissa ja päätät suunnan, vaikka matkustajat haluaisivatkin osallistua suunnan valintaan takapenkiltä käsin.
Arjessa:
- ”Mieleni sanoo” -harjoitus: Lisää ajatuksiesi eteen sanat ”Mieleni sanoo, että…”. Tämä yksinkertainen lisäys auttaa luomaan etäisyyttä ajatuksiin.
- Ajatukset virrassa: Istuessasi rauhassa, kuvittele joki. Aseta jokainen ajatus lehdelle ja katso, kuinka se lipuu virran mukana pois. Harjoittele tätä 5-10 minuuttia päivittäin.
3. Tässä hetkessä eläminen
Miksi tämä on tärkeää urheilussa: Huippusuoritus vaatii täydellistä keskittymistä käsillä olevaan hetkeen. Kun mieli vaeltaa menneisiin virheisiin tai tuleviin haasteisiin, suorituskyky kärsii.
Konkreettisia harjoituksia urheilussa:
- Suoritusankkurit: Luo itsellesi 2-3 ankkuria, jotka palauttavat sinut nykyhetkeen (esim. jalkapohjien tuntuma alustaan, hengitys, välineen tuntuma). Palaa näihin aina, kun huomaat mielesi vaeltavan.
- 5-4-3-2-1 -harjoitus suorituspaikalla: Nimeä 5 asiaa, jotka näet, 4 asiaa, jotka tunnet kehossasi, 3 ääntä, jotka kuulet, 2 asiaa, jotka haistat, ja 1 asia, johon keskityt seuraavaksi.
- Hengityksen rytmittäminen: Yhdistä hengitys suorituksesi rytmiin. Esimerkiksi juoksussa tai uinnissa, synkronoi hengitys liikkeiden kanssa.
Arjessa:
- Arkiaskareiden tietoinen tekeminen: Valitse yksi päivittäinen rutiini (hampaiden pesu, suihku, kahvin keitto) ja tee se täysin tietoisesti. Keskity aistikokemuksiin ja yksityiskohtiin.
- Minuutin läsnäolohetket: Aseta puhelimeesi muistutus 3-5 kertaa päivässä. Kun se soi, pysähdy minuutiksi havainnoimaan mitä tapahtuu juuri nyt – mitä näet, kuulet, tunnet, haistat ja maistat.
4. Havainnoiva minä
Miksi tämä on tärkeää urheilussa: Urheilussa on helppo samaistua suorituksiin ja tuloksiin niin täysin, että ne määrittävät itsetuntomme. Havainnoiva minä auttaa säilyttämään perspektiivin ja muistamaan, että olemme enemmän kuin yksittäiset onnistumiset tai epäonnistumiset.
Konkreettisia harjoituksia urheilussa:
- Suorituksen tarkkailija: Harjoittele katsomaan omaa suoritustasi kuin katselisit videota – neutraalisti ja ilman tuomitsemista. Tarkkaile teknisiä yksityiskohtia ja tuntemuksia ilman että samaistut niihin täysin.
- Kokemusten virta: Kilpailupäivänä kuvittele kaikki kokemukset virtana. Sinä olet rantatörmällä istuva havainnoija, joka tarkkailee, kuinka jännitys, innostus, pelko ja muut tunteet virtaavat ohi.
- Shakkilauta-metafora: Kuvittele, että ajatukset ja tunteet ovat shakkinappuloita laudalla. Mustat nappulat edustavat negatiivisia ajatuksia ja valkoiset positiivisia ajatuksia. Sinä et ole nappulat, vaan lauta, joka pysyy paikallaan, vaikka peli muuttuu.
Arjessa:
- Havainnoija-harjoitus: Istu rauhassa 10 minuuttia ja tarkkaile ajatuksiasi, tunteitasi ja kehon tuntemuksiasi. Kysy itseltäsi: ”Kuka on se, joka huomaa nämä ajatukset?” Tunnista itsesi tarkkailijaksi.
- Elämäntarinan kirjoittaminen kolmannessa persoonassa: Kirjoita lyhyt kuvaus elämäsi tärkeistä tapahtumista kolmannessa persoonassa (”hän teki” sen sijaan että ”minä tein”). Tämä auttaa näkemään oman tarinasi laajemmasta perspektiivistä.
5. Arvot
Miksi tämä on tärkeää urheilussa: Kun kilpailupaine kasvaa tai kohtaamme vastoinkäymisiä, on helppo unohtaa miksi alun perin rakastuimme lajiin. Arvot toimivat kompassina, joka auttaa meitä pysymään kurssissa myös vaikeina aikoina.
Konkreettisia harjoituksia urheilussa:
- Urheilijan manifesti: Kirjoita henkilökohtainen manifesti siitä, miksi harrastat lajiasi ja mitkä arvot ohjaavat sinua urheilijana. Palaa tähän säännöllisesti, etenkin haastavina aikoina.
- Arvopohjainen tavoitteenasettelu: Aseta tavoitteita, jotka perustuvat arvoihisi, ei vain tuloksiin. Esimerkiksi: ”Haluan kehittyä sinnikkääksi urheilijaksi” sen sijaan että ”Haluan voittaa mestaruuden.”
- Esikuvien arvot: Mieti urheilijoita, joita ihailet. Mitkä arvot näkyvät heidän toiminnassaan? Miten voit toteuttaa samoja arvoja omassa urheilussasi?
Arjessa:
- Arvokompassi: Määritä 3-5 keskeistä elämänarvoasi. Tarkista säännöllisesti, vievätkö päivittäiset tekosi kohti näitä arvoja. Kuinka urheilun ulkopuoliset arvot ovat linjassa urheiluun liittyvien arvojen kanssa?
- Hautajaispuhe: Kirjoita puhe, jonka toivoisit jonkun pitävän hautajaisissasi. Mitä haluaisit heidän sanovan elämästäsi ja siitä, millaisena ihmisenä he sinut tunsivat? Tämä paljastaa usein syvimmät arvomme.
6. Sitoutuminen arvojen mukaiseen toimintaan
Miksi tämä on tärkeää urheilussa: Arvot muuttuvat todeksi vain tekojen kautta. Sitoutuminen tarkoittaa arvojesi mukaista toimintaa myös silloin, kun se tuntuu vaikealta tai epämukavalta.
Konkreettisia harjoituksia urheilussa:
- Prosessitavoitteet: Aseta konkreettisia, päivittäisiä prosessitavoitteita, jotka ovat linjassa arvojesi kanssa. Esimerkiksi: ”Tänään keskityn tekniikkaan koko harjoituksen ajan” tai ”Annan täyden panostukseni jokaiseen toistoon.”
- Esteiden kartoitus: Tunnista asiat, jotka voivat estää arvojesi mukaisen toiminnan (esim. väsymys, kiire, epäonnistumisen pelko). Suunnittele etukäteen, miten toimit näissä tilanteissa.
- Sitoutumisrituaali: Luo itsellesi rituaali, jolla vahvistat sitoutumistasi ennen jokaista harjoitusta tai kilpailua. Se voi olla yksinkertainen mantra, fyysinen ele tai lyhyt mielikuvaharjoitus. Muista kuitenkin, että suhtaudut rituaaliin joustavasti, ei pakkomielteisesti.
Arjessa:
- Arvojen mukainen teko päivässä: Tee joka päivä vähintään yksi pieni teko, joka ilmentää arvojasi. Kirjaa se ylös päiväkirjaan.
- Sitoutuminen vastoinkäymisissä: Valitse jokin toistuva haaste elämässäsi ja mieti, miten voit toimia arvojesi mukaisesti juuri silloin, kun kohtaat tämän haasteen.
Yhteenveto:
Psykologinen joustavuus on kuin lihaksisto – se kehittyy säännöllisellä harjoittelulla. Nämä kuusi ydinprosessia muodostavat kokonaisuuden, joka auttaa sinua toimimaan tehokkaammin niin urheilussa kuin elämässä yleensä.
Urheilussa psykologinen joustavuus voi olla ratkaiseva tekijä, joka erottaa hyvän ja erinomaisen suorituksen. Se auttaa sinua:
- Toimimaan joustavasti ja tehokkaasti paineen alla
- Säilyttämään keskittymisen olennaiseen
- Hyödyntämään taitojasi optimaalisesti
- Palautumaan vastoinkäymisistä nopeammin
- Nauttimaan urheilusta enemmän
Mikä parasta, samat taidot siirtyvät myös arkielämään. Kun harjoitat psykologista joustavuutta urheilussa, rakennat samalla resilienssiä ja hyvinvointia kaikille elämäsi osa-alueille.
Voittavaa mieltä,
Lasse
P.S. jos haluat syväsukeltaa psykologiseen joustavuuteen, niin suosittelen tutustumaan Arvokompassi -verkkovalmennukseen: Arvokompassi -verkkovalmennus
Lasse Seppänen on psyykkinen valmentaja, joka on erikoistunut psykologisen joustavuuden soveltamiseen urheilijoiden suorituskyvyn kehittämisessä.
