Tässä artikkelissa käyn lyhyesti läpi kaksitoista harjoitusta kilpailujännityksen hallintaan ja kilpailuun valmistautumiseen. Harjoitukset noudattavat psykologisen joustavuuden viitekehystä ja siten ovat tutkittuun tietoon pohjautuvia.
Jos psykologinen joustavuus on sinulle vielä vieras käsite, lue aiempi artikkeli, jossa käyn läpi tarkemmin psykologista joustavuutta.
Alla olevia harjoituksia säännöllisesti tekemällä voit kehittää uudenlaisen suhteen kilpailujännitykseen ja parantaa suorituskykyäsi painetilanteissa.
Jännityksen hallinta hyväksynnän taitoja kehittämällä
Harjoitus 1: ”Jännityksen kehoskannaus”
- Kun tunnet kilpailujännitystä, pysähdy hetkeksi
- Kysy itseltäsi: ”Missä kohtaa kehoa tunnen jännityksen juuri nyt?”
- Hengitä rauhallisesti ja anna jännityksen olla siellä missä se on. Jokaisella uloshengityksellä kohdista tietoisesti hengitys siihen kohtaan kehoa, missä jännitys ensisijaisesti tuntuu. Ajattele, että jokainen uloshengitys tekee lisää tilaa jännitykselle.
- Muistuta itseäsi: ”Teen tietoisesti tilaa jännitykselle, jotta se voi auttaa minua onnistumaan”
Harjoitus 2: ”Jännityksen personointi”
- Anna kilpailujännityksellesi nimi (voit valita sen itse)
- Kuvittele, millainen persoona se on? Miltä se näyttää? Millaisella äänelle se puhuu?
- Keskustele sen kanssa aamuisin: ”Mitä [jännityksen nimi] haluaa minulle tänään kertoa?”
- Kirjoita keskustelut ylös päiväkirjaasi
- Muista, että jännitys ei ole yhtä kuin sinä, vaan matkakumppani matkalla kohti sinulle tärkeitä koitoksia.
Harjoitus 3: ”Jännityssäätely”
- Kun tunnistat jännityksen, toimi seuraavasti:
- Toivota jännitys tervetulleeksi sanomalla mielessäsi ”tervetuloa jännitys”
- Nimeä jännitys haluamallasi nimellä
- Läpielä jännitys: hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Jokaisella uloshengityksellä hengitä lisää tilaa siihen kehon kohtaan, jossa tunnet jännitystä. Salli jännityksen kasvaa. Jatka hengittämistä niin pitkään, kunnes huomaat jännityksen laantuvan
- Toivota lopuksi jännitykselle hyvää päivänjatkoa.
Jännityksen hallinta mielen kontrollin heikentämisen keinoin
Harjoitus 4: ”Ajatukset lehtiotsikoina”
- Kun huomaat paineita tai jännitystä nostavan ajatuksen, muuta se lehtiotsikoksi
- Esimerkiksi: ”Katso, kuinka urheilija pohtii mahdollista epäonnistumista”. ”Jännitys on urheilijan vieraslistan kestosuosikki”
- Kirjaa ”otsikot” ylös päiväkirjaasi
- Huomaat pian, miten samanlaiset otsikot toistuvat – ne ovat vain mieleesi ilmaantuvia otsikoita
Harjoitus 5: ”Vältä välttelyä”
- Jännitys voi usein aiheuttaa sen, että urheilija alkaa välttelemään tilanteita, joissa jännitys koetaan haitalliseksi
- Tehtäväsi on listata tilanteita, joissa huomaat jännityksen vaikuttavan käyttäytymiseesi. Tunnista erityisesti tilanteita, joissa olet taipuvainen toimimaan vastoin tavoitteitasi jännityksen vuoksi.
- Arvioi asteikolla 1-10, kuinka halukas kussakin tilanteessa olet valitsemaan tavoitteesi mukaisen käyttäytymisen jännityksestä huolimatta (1= välttelen tavoitteenmukaisesta tekemistä, 10= olen täysin sitoutunut toimimaan tavoitteen mukaan jännityksestä huolimatta)
Harjoitus 6: ”Bussimatkustajat”
- Kuvittele olevasi matkalla kilpailupaikalle bussilla. Sinä olet itse kuljettajan paikalla, tietoisena ajatuksistasi, tunteistasi sekä suunnasta, jota kohti olet ajamassa.
- Paineistavat ajatukset ovat äänekkäitä, osin jopa vaativia matkustajia
- Muista: sinä ohjaat bussia, ei matkustajat, vaikka he haluaisivatkin vältellä haastavia tilanteita.
- Toimi omien tavoitteiden ja suunnitelman mukaisesti, vaikka matkustajat yrittäisivätkin kääntää pääsi.
Tässä hetkessä eläminen
Harjoitus 7: ”Valmistautumisankkuri”
- Luo itsellesi kehollinen rutiini suoritustilanteeseen valmistautumiseen. Toista rutiini aina ennen kilpailua.
- Valitse rutiiniin kolme ankkuripistettä (esim. jalkapohjien kontakti maahan, rauhallinen hengitys, valittu kehon asento)
- Käy ne läpi joka kerta samassa järjestyksessä
- Tämä on sinun tapasi ”saapua hetkeen”. Muista, että tapasi valmistautua ja mielen luoma jännityksen tunne voivat olla yhtä aikaa läsnä suorituksessasi.
Harjoitus 8: ”Sinun 5-4-3-2-1 -rutiinisi”
Kun huomaat jännityksen mielessäsi, pysähdy, rauhoita mielesi, ja;
- Nimeä 5 asiaa, jotka näet ympärilläsi. Totea havainnot mielessäsi ilman tulkintaa.
- Tunnista 4 kehon tuntemusta. Nimeä kehontuntemukset sellaisina kuin ne ovat, ilman tulkintaa.
- Kuuntele ja nimeä 3 erilaista ääntä ympärilläsi
- Huomaa 2 tunnetta
- Keskity 1 tärkeimpään asiaan juuri nyt
Havainnoiva minä
Harjoitus 9: ”Sinä oman suorituksesi tarkkailijana”
- Kun huomaat jännitystä, kuvittele itsesi istumaan elokuvateatteriin, jossa edessäsi olevalla valkokankaalla alkaa pyöriä elokuva tulevasta suorituksestasi. Elokuva etenee siten, kuin haluat tulevan suorituksen etenevän.
- Huomaa, kuinka tarkkailet valkokankaalla olevaa suoritusta etäältä, elokuvateatterin katsomosta.
- Huomaa, miten reagoit valkokankaalla (elokuvassa) eri tilanteissa.
- Säilytä tämä ”katsojan” näkökulma myös kilpailussa, kun huomaat jännityksen hiipivän mieleesi.
Harjoitus 10: ”Kokemusten virta”
- Kuvittele, että olet joen varrella, istumassa rantatörmällä. Joelle katsoessasi, huomaat kilpailupäivän kokemukset jatkuvana virtana.
- Sinä olet rannalla oleva tarkkailija
- Anna kaiken virrata ohitsesi, ilman että puutut niihin. Virrassa saatat huomata lehtiä, joihin on kirjoitettu niitä ajatuksia, joita mahdollisesti ajattelet kilpailussa, tai tunteita, joita tunnet kilpailussa.
- Muista: sinä olet katsoja, et yhtä kuin virrassa olevat kokemuksesi
Arvot
Harjoitus 11: ”Sinun urheilijan manifestisi”
- Kirjoita ylös syyt, miksi harrastat lajiasi. Miksi välität niin paljon lajistasi? Miksi harjoittelet, vaikka sinua jännittää tai välillä jopa pelottaa?
- Mitkä arvot ohjaavat sinua urheilijana?
- Tee vastauksista sinun henkilökohtainen manifestisi
- Pidä se mukanasi kilpailuissa ja käy läpi aina, kun huomaat jännityksen hiipuvan mieleesi tai tarvitset motivaatiollesi hieman lisäbuustia.
Harjoitus 12: ”Sinun arvokompassisi”
- Kirjaa ylös 3-5 tärkeintä arvoasi urheilijana. Muista, että arvosi ovat aina suurempia, kuin yksikään kisajännitys. Arvot ovat osa sinua, jännitys tulee ja menee.
- Tarkista säännöllisesti: vievätkö tekosi kohti valitsemiasi arvoja? Toimitko siten, kuten ihanne-urheilija sinussa haluaisi toimia?
- Pohdi kummasta olisit valmis luopumaan: sinulle merkityksellisistä arvoista ja tavoitteista, vaiko jännityksen tunteesta?
Valitse aluksi yksi tai kaksi harjoitusta, jotka tuntuvat sinulle luontevimmilta. Kun ne alkavat tuntua tutuilta, lisää valikoimaasi vähitellen uusia harjoituksia. Säännöllinen harjoittelu on avain psykologisen joustavuuden kehittämiseen ja kilpailujännityksen parempaan hallintaan.
